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Ein starker Rücken im Homeoffice

Um Rückenschmerzen im Homeoffice vorzubeugen, gibt es verschiedene Maßnahmen. Sind die Schmerzen einmal da, kann eine Rückenorthese Linderung bringen.

Nackenschmerzen, Hexenschuss, steifer Rücken, Verspannungen… Rückenschmerzen treten in unterschiedlicher Ausprägung auf und schränken die eigene Mobilität massiv ein. Sie entstehen meist bei Überbelastung oder aufgrund einseitiger Bewegungsabläufe und sind einer der häufigsten Gründe für Krankschreibungen (Wissenschaftliches Institut der AOK, Ausgabe 2/2020).

Risikofaktoren für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind zudem häufig die Folge der Arbeit im Homeoffice. Denn Bewegungsmangel, ein nicht-ergonomischer Arbeitsplatz oder Stress können schnell Muskelverspannungen auslösen.

Das Arbeiten im Homeoffice verstärkt in den meisten Fällen den bereits bestehenden Bewegungsmangel. Laut einer aktuellen Studie der DAK Gesundheit Bewegungsmangel und Gewichtszunahme im Homeoffice vom Februar 2021 gaben 71 % der Befragten an, dass sie sich im Homeoffice weniger bewegen, bei 44 % davon war es sogar „deutlich weniger Bewegung“. Die Studie berücksichtigt die derzeitige Corona-Pandemie und damit auch die einhergehenden Einschränkungen wie Einkäufe und Besuche im persönlichen Umfeld. Aber auch die alltäglichen Wege zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit, der Spaziergang während der Mittagspause oder die Schritte im Büro zum Drucker, zur Kaffeemaschine oder zu Kolleginnen bzw. Kollegen entfallen.

Ein weiterer Risikofaktor ist die Ergonomie am heimischen Arbeitsplatz. Arbeitsplätze im Homeoffice sind meist nicht auf eine Dauernutzung ausgerichtet und infolge dessen nicht optimal auf die gesundheitlichen Bedürfnisse eingestellt.

Nicht zuletzt sehen sich im Homeoffice viele mit zusätzlichen psychosozialen Anforderungen konfrontiert, wie etwa einem „lauten“ Umfeld oder der Vermischung von beruflichem und privatem. Der Kopf läuft somit auf Hochtour, sodass sich unter Stress die Muskulatur noch weiter verspannt. Die Folge sind Verspannungen im Nacken und Rücken, die ohne Gegensteuerung

Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen

Um den Arbeitsalltag am Schreibtisch möglichst rückenschonend zu gestalten, bedarf es verschiedener Maßnahmen.

Richtiges Sitzen

Häufiges Sitzen belastet den Körper, egal in welcher Position. Selbst eine aufrechte Sitzhaltung beansprucht die Muskulatur, sodass diese mit der Zeit ermüdet. Was folgt, ist meist der Wechsel in eine ungesündere Sitzposition.

Die aufrechte Sitzhaltung gilt als bevorzugte Grundposition, denn die Wirbelsäule behält ihre natürliche S-Form und wird gleichmäßig belastet und die Rückenmuskulatur gefördert. Diese Haltung sollte dennoch nicht zu lange eingenommen werden, um einer Ermüdung der angespannten Muskeln entgegenzusteuern.

Dynamisches Sitzen

Auftretende Verspannungen im Rücken entstehen häufig durch eine einseitige Sitzposition. Ein regelmäßiger Positionswechsel sorgt dafür, dass die Wirbelsäule in Bewegung bleibt, die Muskulatur trainiert und die Bandscheibe entlastet wird. Tipp:

  • Lehnen Sie sich bewusst in regelmäßigen Abständen zurück, rutschen Sie nach vorne und auch mal wieder nach hinten.
  • Um die Schultern zu entlasten, können die Arme auf den Stuhllehnen oder die Handflächen auf der Tastatur abgelegt werden.
  • Auch Strecken und kurze Steheinheiten unterstützen die Dynamik.
Bewegung

Da unser Körper nicht für langes Sitzen geeignet ist, können kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt entspannend wirken. Diese können sein:

  • der Gang zur Ablage,
  • das Stehen beim Telefonieren,
  • kurze Gymnastikeinheiten zwischendurch oder
  • ein bewusst geplanter Spaziergang in der Mittagspause.

Kleine Terminerinnerungen helfen bei der Konditionierung. Bei längerer sitzender Tätigkeit empfiehlt sich ein aktiver Lebensstil mit ausreichend Bewegung außerhalb der Arbeitszeit.

Unser rehaVital-Tipp:
Um in Bewegung zu bleiben und dem Ziel der 10.000 Schritte pro Tag näherzukommen, gibt DJO Anregungen unter www.djo-bewegt.de/ruecken/tipps-und-tricks. Gezielte Übungen zur Stabilisierung der Rückenmuskulatur findet man unter https://www.djo-bewegt.de/ruecken/mein-12-wochen-plan/sensomotorische-uebungen/

Ergonomie am Arbeitsplatz

Der Arbeitsplatz sollte so gesundheitsschonend wie möglich eingerichtet werden, um die Gelenke nicht zu beanspruchen und Verspannungen im Rücken vorzubeugen. Ausführlichere Informationen stellt z. B. die Verwaltungs-Berufsgenossenschaft (VGB) zur Verfügung, u. a. zu folgenden Themen:

Hilfsmittel gegen Rückenschmerzen: Rückenorthesen

Akute Rückenschmerzen lassen sich in den meisten Fällen kurzfristig mit Schmerzmitteln lindern. Abhilfe schafft zudem eine Wärmebehandlung, um die Muskeln von Verspannungen zu lösen (bei gereizten Nerven hingegen ist eine Kühlung vorzuziehen). Mitunter werden auch Physiotherapien verschrieben, um die Beschwerden alternativ oder zusätzlich zur medikamentösen Behandlung zu beseitigen.

Rückenorthesen

Auch Orthesen kommen bei Schmerzen im Rücken effektiv zum Einsatz und leisten gerade zu Beginn einen großen Beitrag. Rückenorthesen stabilisieren die Wirbelsäule, gleichen Belastungsmomente aus, wirken schmerzlindernd und unterstützen dadurch den Regenerationsprozess. I.d.R. erfolgt im ersten Schritt eine ärztliche Verordnung, die ausführliche und individuelle Beratung zur Passform sowie die Betreuung im Nachgang findet im Sanitätshaus durch das geschulte Fachpersonal statt.

Die Allensbach-Patientenbefragung zeigt eine große Akzeptanz von Rückenorthesen und -bandagen auf: 81 % der Patientinnen und Patienten geben einen hohen oder sehr hohen Nutzen des Hilfsmittels an, 54 % tragen es dabei fast täglich (Broschüre zur Studie: Rückenbandagen und Rückenorthesen: Weniger Schmerz – Mehr Mobilität).

Unser rehaVital-Lesetipp:
In unserem Beitrag Orthesen: was sie leisten und wann man sie braucht finden Sie alles Wissenswerte über Orthesen.

Motion is Medicine

Der Hilfsmittel-Hersteller DJO nutzt das Zusammenspiel aus Schmerzbehandlung, Bewegung, Stabilisierung der Rumpfmuskulatur und Entspannung, um Betroffene effektiv und nachhaltig von ihren Rückenbeschwerden zu befreien. Für diesen Zweck hat DJO das Konzept Motion is Medicine entworfen.

Die drei Säulen von Motion is Medicine:

  • Einsatz einer Rückenorthese zur Entlastung und Stabilisierung
  • Ein ärztlich erstellter individueller 12-Wochen-Therapieplan
    • beinhaltet: sensomotorische Übungen, Bewegungstipps, Entspannungsübungen sowie Wissenswertes zur Rückengesundheit
  • Eine App zur Bewegungssteigerung inklusive Schrittzähler

 

MEHR INFORMATIONEN ZU MOTION IS MEDICINE

Die auf diesem Konzept basierende Therapie führt zu einer deutlichen Schmerzlinderung und verringert gleichzeitig das Chronifizierungsrisiko (siehe auch Vergleichsanalyse zur Therapie von Rückenschmerzen). 

>> Neben allen Behandlungsmethoden ist eine aktive Lebensweise durch allgemeine Fitness und ausreichend Bewegung jedoch unverzichtbar und das beste Rezept gegen Rückenschmerzen. <<

Dieser Text ist in Zusammenarbeit mit DJO entstanden.