Ein starker Rücken im Homeoffice, 14.06.2021

Nackenschmerzen, Hexenschuss, steifer Rücken, Verspannungen… Rückenschmerzen treten in unterschiedlicher Ausprägung auf und schränken die eigene Mobilität massiv ein. Sie entstehen meist bei Überbelastung oder aufgrund einseitiger Bewegungsabläufe und sind einer der häufigsten Gründe für Krankschreibungen (Wissenschaftliches Institut der AOK, Ausgabe 2/2020).

Ein weiterer Risikofaktor ist die Ergonomie am heimischen Arbeitsplatz. Arbeitsplätze im Homeoffice sind meist nicht auf eine Dauernutzung ausgerichtet und infolge dessen nicht optimal auf die gesundheitlichen Bedürfnisse eingestellt.

Nicht zuletzt sehen sich im Homeoffice viele mit zusätzlichen psychosozialen Anforderungen konfrontiert, wie etwa einem „lauten“ Umfeld oder der Vermischung von beruflichem und privatem. Der Kopf läuft somit auf Hochtour, sodass sich unter Stress die Muskulatur noch weiter verspannt. Die Folge sind Verspannungen im Nacken und Rücken, die ohne Gegensteuerung chronisch verlaufen können.

Um den Arbeitsalltag am Schreibtisch möglichst rückenschonend zu gestalten, bedarf es verschiedener Maßnahmen.

Richtiges Sitzen

Häufiges Sitzen belastet den Körper, egal in welcher Position. Selbst eine aufrechte Sitzhaltung beansprucht die Muskulatur, sodass diese mit der Zeit ermüdet. Was folgt, ist meist der Wechsel in eine ungesündere Sitzposition.

Die aufrechte Sitzhaltung gilt als bevorzugte Grundposition, denn die Wirbelsäule behält ihre natürliche S-Form und wird gleichmäßig belastet und die Rückenmuskulatur gefördert. Diese Haltung sollte dennoch nicht zu lange eingenommen werden, um einer Ermüdung der angespannten Muskeln entgegenzusteuern.

Dynamisches Sitzen

Auftretende Verspannungen im Rücken entstehen häufig durch eine einseitige Sitzposition. Ein regelmäßiger Positionswechsel sorgt dafür, dass die Wirbelsäule in Bewegung bleibt, die Muskulatur trainiert und die Bandscheibe entlastet wird. Tipp:

• Lehnen Sie sich bewusst in regelmäßigen Abständen zurück, rutschen Sie nach vorne und auch mal wieder nach hinten.
• Um die Schultern zu entlasten, können die Arme auf den Stuhllehnen oder die Handflächen auf der Tastatur abgelegt werden.
• Auch Strecken und kurze Steheinheiten unterstützen die Dynamik.

Bewegung

Da unser Körper nicht für langes Sitzen geeignet ist, können kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt entspannend wirken. Diese können sein:

• der Gang zur Ablage,
• das Stehen beim Telefonieren,
• kurze Gymnastikeinheiten zwischendurch oder
• ein bewusst geplanter Spaziergang in der Mittagspause.

Kleine Terminerinnerungen helfen bei der Konditionierung. Bei längerer sitzender Tätigkeit empfiehlt sich ein aktiver Lebensstil mit ausreichend Bewegung außerhalb der Arbeitszeit.

Die Allensbach-Patientenbefragung zeigt eine große Akzeptanz von Rückenorthesen und -bandagen auf: 81 % der Patientinnen und Patienten geben einen hohen oder sehr hohen Nutzen des Hilfsmittels an, 54 % tragen es dabei fast täglich (Broschüre zur Studie: Rückenbandagen und Rückenorthesen: Weniger Schmerz – Mehr Mobilität).